Psikologi Olahraga: Keterampilan Mental untuk Keunggulan Kompetitif

Dalam dunia olahraga kompetitif, kehebatan fisik tidak dapat disangkal sangat penting. Namun, perbedaan antara kemenangan dan kekalahan sering kali terletak pada pikiran. Psikologi olahraga, sebuah disiplin yang didedikasikan untuk memahami aspek mental dari performa atletik, menawarkan seperangkat alat yang kuat untuk atlet dari semua tingkatan. Panduan komprehensif ini menggali prinsip-prinsip inti psikologi olahraga, menjelajahi cara menumbuhkan ketahanan mental, meningkatkan fokus, mengelola tekanan, dan pada akhirnya, mencapai keunggulan kompetitif dalam skala global. Baik Anda seorang atlet profesional, pelatih, atau sekadar penggemar, memahami keterampilan mental ini dapat secara signifikan memengaruhi performa dan pengalaman Anda secara keseluruhan dalam olahraga.

Dasar Psikologi Olahraga: Memahami Hubungan Pikiran-Tubuh

Psikologi olahraga dibangun di atas pemahaman mendasar tentang interaksi rumit antara pikiran dan tubuh. Ini mengakui bahwa faktor mental, seperti motivasi, kepercayaan diri, dan fokus, sangat memengaruhi performa fisik. Sebagai contoh, pertimbangkan seorang pelari maraton. Daya tahan fisiknya sangat penting, tetapi ketabahan mentalnya—kemampuan untuk bertahan melalui kelelahan, keraguan, dan rasa sakit—sering kali menjadi faktor penentu dalam melintasi garis finis. Demikian pula, dalam olahraga tim seperti sepak bola atau bola basket, kemampuan untuk tetap tenang di bawah tekanan, membuat keputusan cepat, dan berkomunikasi secara efektif dengan rekan satu tim secara langsung terkait dengan keterampilan mental.

Bidang psikologi olahraga mengacu pada berbagai teori dan teknik psikologis, termasuk terapi perilaku kognitif (CBT), praktik kesadaran penuh (mindfulness), dan strategi motivasi. Pendekatan-pendekatan ini bertujuan untuk membantu para atlet:

Meningkatkan Kesadaran Diri: Mengenali pikiran, perasaan, dan perilaku mereka.
Mengembangkan Mekanisme Koping: Mengelola stres, kecemasan, dan tekanan.
Meningkatkan Fokus dan Konsentrasi: Meminimalkan gangguan dan menjaga perhatian yang optimal.
Meningkatkan Motivasi dan Penetapan Tujuan: Menetapkan tujuan yang realistis dan dapat dicapai untuk mendorong performa.
Membangun Kepercayaan Diri dan Efikasi Diri: Percaya pada kemampuan mereka untuk berhasil.

Keterampilan Mental Utama untuk Keunggulan Kompetitif

Beberapa keterampilan mental inti sangat penting untuk mencapai performa puncak dalam olahraga apa pun. Keterampilan ini, ketika diasah melalui latihan yang konsisten dan bimbingan dari psikolog olahraga atau pelatih, dapat memberikan keunggulan kompetitif yang signifikan.

1. Penetapan Tujuan: Merencanakan Jalan Menuju Sukses

Penetapan tujuan adalah landasan psikologi olahraga. Ini melibatkan penetapan tujuan yang spesifik, terukur, dapat dicapai, relevan, dan terikat waktu (SMART). Proses ini memberikan atlet arahan, motivasi, dan kerangka kerja untuk melacak kemajuan. Sebagai contoh, seorang perenang mungkin menetapkan tujuan untuk meningkatkan waktu terbaik pribadinya dalam gaya bebas 100 meter dengan jumlah tertentu dalam jangka waktu yang ditentukan, katakanlah, enam bulan. Ini jauh lebih efektif daripada tujuan yang samar seperti 'berenang lebih cepat.'

Ada dua jenis tujuan utama:

Tujuan Hasil (Outcome Goals): Ini berfokus pada hasil akhir, seperti memenangkan kompetisi atau mencapai peringkat tertentu. Meskipun penting, tujuan hasil bisa sulit dikendalikan dan dapat menyebabkan kekecewaan jika tidak tercapai.
Tujuan Proses (Process Goals): Ini berfokus pada tindakan dan perilaku yang perlu dilakukan seorang atlet untuk mencapai tujuan hasil. Contohnya termasuk melatih keterampilan tertentu, mengikuti rencana latihan, atau menjaga pola makan yang sehat. Tujuan proses berada di bawah kendali langsung atlet dan dapat meningkatkan motivasi serta efikasi diri.

Contoh: Seorang pemain tenis yang bertujuan untuk meningkatkan servisnya mungkin menetapkan tujuan berikut:

Tujuan Hasil: Memenangkan turnamen tertentu.
Tujuan Proses: Berlatih servis selama 30 menit, tiga kali seminggu; meningkatkan konsistensi servis sebesar 10% dalam dua bulan; mempertahankan sikap positif selama latihan.

2. Visualisasi: Melihat Keberhasilan

Visualisasi, atau pencitraan, adalah teknik mental yang kuat yang melibatkan penciptaan gambaran mental yang jelas tentang performa yang sukses. Atlet dapat memvisualisasikan diri mereka melakukan keterampilan dengan sempurna, mengatasi rintangan, atau mencapai hasil yang diinginkan. Latihan mental ini dapat meningkatkan keterampilan motorik, membangun kepercayaan diri, dan mengurangi kecemasan.

Cara menggunakan visualisasi secara efektif:

Ciptakan Gambaran Detail: Libatkan semua indra, termasuk penglihatan, suara, bau, dan sentuhan. Misalnya, seorang pegolf dapat memvisualisasikan rasa memegang stik, suara bola yang bersentuhan dengan permukaan stik, dan pemandangan bola mendarat di green.
Berlatih Secara Teratur: Visualisasi harus dipraktikkan secara konsisten, idealnya setiap hari, untuk memperkuat gambaran mental.
Fokus pada Keberhasilan: Visualisasikan performa yang sukses, bukan kegagalan. Bayangkan diri Anda mengatasi tantangan dan mencapai tujuan Anda.
Sertakan Emosi: Hubungkan dengan perasaan yang terkait dengan kesuksesan, seperti kegembiraan, semangat, dan kepercayaan diri.

Contoh: Seorang pesenam dapat memvisualisasikan dirinya melakukan rutinitas yang kompleks, dari pendekatan hingga pendaratan, dengan fokus pada setiap gerakan, perasaan tubuhnya di angkasa, dan penyelesaian rutinitas yang sukses.

3. Percakapan Diri (Self-Talk): Menguasai Dialog Batin

Percakapan diri mengacu pada dialog internal yang dimiliki atlet dengan diri mereka sendiri. Hal ini dapat secara signifikan memengaruhi performa mereka. Percakapan diri yang positif meningkatkan kepercayaan diri, memotivasi atlet, dan membantu mereka tetap fokus. Sebaliknya, percakapan diri yang negatif dapat menyebabkan keraguan diri, kecemasan, dan performa yang buruk. Atlet harus belajar mengidentifikasi dan menantang percakapan diri yang negatif, menggantinya dengan pernyataan yang lebih positif dan memberdayakan.

Jenis-jenis percakapan diri:

Percakapan Diri Positif: Pernyataan yang menyemangati dan memotivasi (mis., 'Saya bisa melakukan ini,' 'Saya sudah berlatih keras,' 'Saya kuat').
Percakapan Diri Instruksional: Berfokus pada memandu performa dan mengingatkan atlet tentang teknik-teknik kunci (mis., 'Jaga mata tetap pada bola,' 'Lakukan gerakan lanjutan,' 'Rilekskan bahu Anda').
Percakapan Diri Negatif: Pernyataan kritis dan merugikan diri sendiri (mis., 'Saya akan gagal,' 'Saya tidak cukup baik,' 'Saya tidak bisa mengatasi tekanan').

Cara meningkatkan percakapan diri:

Identifikasi Pikiran Negatif: Sadari percakapan diri negatif dan situasi yang memicunya.
Tantang Pikiran Negatif: Pertanyakan validitas pikiran negatif. Apakah itu berdasarkan fakta, atau hanya asumsi?
Bingkai Ulang Pikiran Negatif: Ganti pikiran negatif dengan yang lebih positif dan realistis.
Latih Percakapan Diri Positif: Secara teratur gunakan pernyataan positif dan menyemangati.

Contoh: Seorang pemain bola basket yang gagal melakukan lemparan bebas mungkin berpikir, 'Saya selalu gagal melakukan lemparan bebas dalam situasi tertekan.' Sebaliknya, mereka harus membingkai ulang pemikiran ini menjadi, 'Saya telah melatih lemparan bebas ini; saya akan fokus pada teknik saya dan melakukan gerakan lanjutan.'

4. Fokus dan Konsentrasi: Menajamkan Ketajaman Mental

Kemampuan untuk fokus dan berkonsentrasi sangat penting untuk performa yang optimal. Atlet harus mampu menyaring gangguan, mempertahankan perhatian pada tugas yang sedang dihadapi, dan membuat keputusan yang cepat dan tepat. Berbagai teknik dapat meningkatkan fokus.

Teknik untuk meningkatkan fokus:

Meditasi Kesadaran Penuh (Mindfulness): Praktik ini melibatkan fokus pada saat ini tanpa menghakimi. Kesadaran penuh yang teratur dapat meningkatkan rentang perhatian dan mengurangi pikiran yang mengembara.
Rutinitas Pra-Performa: Ini adalah rutinitas terstruktur yang dilakukan atlet sebelum kompetisi atau keterampilan tertentu. Rutinitas ini membantu atlet memfokuskan perhatian mereka dan mempersiapkan diri secara mental dan fisik.
Mengendalikan Gangguan: Identifikasi potensi gangguan (mis., kebisingan penonton, kondisi cuaca, pemain lawan) dan kembangkan strategi untuk meminimalkan dampaknya. Ini mungkin termasuk menggunakan penyumbat telinga, fokus pada isyarat tertentu, atau mengabaikan faktor eksternal.
Latihan Pernapasan: Latihan pernapasan dalam dapat membantu menenangkan sistem saraf dan meningkatkan fokus.

Contoh: Seorang perenang mungkin menggunakan rutinitas pra-perlombaan yang melibatkan visualisasi perlombaan, fokus pada pernapasannya, dan melatih kembali secara mental teknik start dan kayuhannya.

5. Mengelola Tekanan dan Kecemasan: Beraksi di Bawah Stres

Tekanan dan kecemasan adalah hal biasa dalam olahraga kompetitif. Meskipun tingkat gairah tertentu dapat bermanfaat, kecemasan yang berlebihan dapat mengganggu performa. Belajar mengelola tekanan dan kecemasan sangat penting bagi atlet untuk dapat tampil konsisten pada performa terbaik mereka.

Strategi untuk mengelola tekanan:

Teknik Relaksasi: Latih teknik relaksasi seperti pernapasan dalam, relaksasi otot progresif, dan meditasi.
Restrukturisasi Kognitif: Identifikasi dan tantang pikiran negatif yang berkontribusi terhadap kecemasan, gantikan dengan yang lebih positif dan realistis.
Terapi Paparan: Secara bertahap hadapkan diri Anda pada situasi yang membuat stres untuk mengurangi kepekaan Anda terhadap tekanan.
Kembangkan Mekanisme Koping: Buat strategi untuk menghadapi stres dan kecemasan, seperti mengambil napas dalam-dalam, fokus pada saat ini, atau menggunakan percakapan diri yang positif.

Contoh: Sebelum tendangan penalti yang berisiko tinggi dalam sepak bola, seorang pemain mungkin menggunakan pernapasan dalam untuk menenangkan sarafnya, memvisualisasikan tendangan yang sukses, dan fokus pada tekniknya daripada konsekuensi jika gagal.

6. Membangun Kepercayaan Diri dan Efikasi Diri: Percaya pada Diri Sendiri

Kepercayaan diri adalah keyakinan pada kemampuan seseorang untuk berhasil. Efikasi diri, konsep terkait, adalah keyakinan pada kemampuan seseorang untuk melakukan tugas tertentu dengan sukses. Atlet dengan tingkat kepercayaan diri dan efikasi diri yang tinggi lebih mungkin untuk bertahan melalui tantangan, tampil pada performa terbaik mereka, dan mencapai tujuan mereka. Membangun kepercayaan diri membutuhkan waktu dan usaha, tetapi sangat penting untuk kesuksesan yang berkelanjutan.

Strategi untuk membangun kepercayaan diri dan efikasi diri:

Fokus pada Kekuatan: Identifikasi dan manfaatkan kekuatan Anda.
Tetapkan Tujuan yang Dapat Dicapai: Pecah tujuan yang lebih besar menjadi langkah-langkah yang lebih kecil dan lebih mudah dikelola.
Rayakan Keberhasilan: Akui dan rayakan pencapaian Anda, sekecil apa pun itu.
Belajar dari Kesalahan: Pandang kesalahan sebagai peluang untuk belajar dan tumbuh, bukan sebagai kegagalan.
Gunakan Percakapan Diri Positif: Ganti percakapan diri negatif dengan pernyataan positif dan menyemangati.
Visualisasi: Secara teratur visualisasikan performa yang sukses.
Cari Dukungan: Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang mendukung.

Contoh: Seorang pelari cepat yang secara konsisten meningkatkan waktunya dapat menggunakan keberhasilan ini untuk membangun kepercayaan diri dan memperkuat keyakinan akan kemampuannya untuk bersaing di tingkat tinggi.

Aplikasi Praktis: Mengintegrasikan Psikologi Olahraga ke dalam Latihan

Mengintegrasikan psikologi olahraga ke dalam latihan membutuhkan pendekatan holistik, mempertimbangkan aspek mental dan fisik dari performa. Pelatih dan atlet harus bekerja sama untuk memasukkan pelatihan keterampilan mental ke dalam rutinitas harian mereka. Ini dapat melibatkan mendedikasikan waktu khusus untuk berlatih visualisasi, penetapan tujuan, percakapan diri, dan kesadaran penuh. Penting untuk diingat bahwa membangun keterampilan mental adalah proses berkelanjutan yang membutuhkan konsistensi dan kesabaran.

Strategi Spesifik untuk Implementasi:

Sesi Pelatihan Keterampilan Mental Reguler: Jadwalkan waktu khusus untuk latihan keterampilan mental, sama seperti Anda menjadwalkan latihan fisik.
Integrasi ke dalam Latihan: Masukkan keterampilan mental ke dalam latihan fisik. Misalnya, minta atlet berlatih visualisasi sebelum mencoba tembakan atau berlatih menghadapi tekanan dalam simulasi permainan.
Jurnal Performa: Dorong atlet untuk membuat jurnal performa untuk melacak kemajuan mereka, mengidentifikasi pola, dan merefleksikan pengalaman mereka. Ini dapat mencakup entri tentang tujuan, emosi, dan apa yang berjalan baik atau buruk selama latihan dan kompetisi.
Rutinitas Pra-Kompetisi: Kembangkan rutinitas spesifik yang dapat digunakan atlet sebelum kompetisi untuk mempersiapkan diri secara mental dan fisik.
Analisis Pasca-Kompetisi: Tinjau performa untuk mengidentifikasi area perbaikan dan memperkuat perilaku positif. Analisis keberhasilan dan kegagalan, pandang keduanya sebagai peluang belajar.

Pertimbangan Budaya dan Perspektif Global

Meskipun prinsip-prinsip inti psikologi olahraga bersifat universal, perbedaan budaya dapat memengaruhi cara atlet memandang dan merespons pelatihan keterampilan mental. Apa yang berhasil di satu budaya mungkin tidak seefektif di budaya lain. Misalnya, pendekatan terhadap penetapan tujuan, gaya komunikasi, dan sikap terhadap kompetisi dapat sangat bervariasi antar budaya. Memahami nuansa budaya ini sangat penting bagi pelatih dan psikolog olahraga yang bekerja dengan atlet dari berbagai latar belakang.

Contoh Pertimbangan Budaya:

Individualisme vs. Kolektivisme: Dalam budaya individualistis (mis., Amerika Serikat, Australia), atlet mungkin memprioritaskan tujuan dan pencapaian individu. Dalam budaya kolektivis (mis., Jepang, Tiongkok), penekanannya mungkin pada tujuan tim dan kebaikan bersama. Latihan harus disesuaikan dengan semestinya.
Gaya Komunikasi: Komunikasi langsung mungkin umum di beberapa budaya, sementara komunikasi tidak langsung lebih disukai di budaya lain. Pelatih harus menyadari perbedaan ini dan menyesuaikan gaya komunikasi mereka.
Sikap terhadap Kompetisi: Tingkat penekanan pada kemenangan versus partisipasi dapat bervariasi antar budaya. Beberapa budaya mungkin memandang kompetisi sebagai sumber kebanggaan, sementara yang lain mungkin menekankan sportivitas dan permainan yang adil.
Akses ke Sumber Daya: Ketersediaan layanan psikologi olahraga, pendanaan untuk pelatihan, dan peralatan khusus dapat sangat bervariasi di seluruh dunia. Psikolog olahraga dan pelatih harus menyadari kesenjangan ini dan bekerja dengan sumber daya yang tersedia.

Contoh Global:

Judo Jepang: Latihan judo tradisional Jepang sering kali menekankan kesadaran penuh, disiplin, dan ketangguhan mental. Atlet dapat berlatih meditasi dan visualisasi untuk meningkatkan fokus dan mengelola tekanan.
Sepak Bola Brasil: Pemain sepak bola Brasil dikenal karena kreativitas dan ketahanan mental mereka. Mereka sering menggunakan improvisasi dan hubungan yang mendalam dengan permainan. Ini mencerminkan pengaruh budaya bermain “futsal” di jalanan yang memfasilitasi pengambilan keputusan spontan.
Pelari Kenya: Banyak pelari Kenya yang sukses mengaitkan kesuksesan mereka dengan ketangguhan mental mereka, yang dikembangkan melalui rezim latihan yang menuntut, ketinggian, dan tekanan kompetisi.

Untuk melatih dan membimbing atlet dari berbagai latar belakang secara efektif, pertimbangkan hal berikut:

Sensitivitas Budaya: Sadari dan hormati perbedaan budaya dalam komunikasi, nilai, dan keyakinan.
Adaptasi: Sesuaikan metode pelatihan dan gaya komunikasi agar sesuai dengan kebutuhan spesifik dan latar belakang budaya atlet Anda.
Komunikasi Terbuka: Ciptakan lingkungan yang terbuka dan mendukung di mana atlet merasa nyaman mendiskusikan kesehatan mental dan tantangan performa mereka.
Cari Bimbingan: Jika perlu, konsultasikan dengan konsultan budaya atau psikolog olahraga yang berpengalaman bekerja dengan populasi yang beragam.

Peran Psikolog Olahraga

Psikolog olahraga adalah profesional terlatih yang berspesialisasi dalam aspek mental performa atletik. Mereka dapat memberikan dukungan berharga bagi atlet, pelatih, dan tim. Peran mereka meliputi:

Penilaian: Mengevaluasi kekuatan dan kelemahan mental atlet.
Intervensi: Menerapkan program pelatihan keterampilan mental.
Konsultasi: Memberikan bimbingan dan dukungan kepada atlet dan pelatih.
Edukasi: Mendidik atlet, pelatih, dan tim tentang pentingnya keterampilan mental.
Penelitian: Melakukan penelitian untuk memajukan bidang psikologi olahraga.

Psikolog olahraga yang baik akan dapat membantu atlet:

Meningkatkan fokus dan konsentrasi.
Mengelola kecemasan dan tekanan.
Membangun kepercayaan diri dan efikasi diri.
Menetapkan tujuan yang efektif.
Mengembangkan ketangguhan mental.
Meningkatkan motivasi.

Menemukan psikolog olahraga yang berkualitas sangat penting. Carilah seseorang dengan pendidikan, pelatihan, dan pengalaman yang sesuai di bidang psikologi olahraga. Pertimbangkan untuk memeriksa kredensial mereka dan mencari rekomendasi dari atlet atau pelatih lain.

Pertimbangan Etis

Psikolog olahraga dan pelatih harus mematuhi pedoman etis untuk memastikan kesejahteraan atlet yang bekerja dengan mereka. Pertimbangan etis utama meliputi:

Kerahasiaan: Menjaga kerahasiaan informasi atlet, kecuali dalam situasi tertentu (mis., jika seorang atlet menimbulkan risiko bagi diri mereka sendiri atau orang lain).
Kompetensi: Berpraktik dalam lingkup pelatihan dan keahlian mereka.
Persetujuan yang Diinformasikan (Informed Consent): Memperoleh persetujuan yang diinformasikan dari atlet sebelum memulai program pelatihan keterampilan mental apa pun.
Batasan: Menjaga batasan profesional yang pantas dengan atlet.
Rasa Hormat: Memperlakukan atlet dengan hormat dan bermartabat, terlepas dari latar belakang atau tingkat performa mereka.

Masa Depan Psikologi Olahraga

Bidang psikologi olahraga terus berkembang, dengan penelitian dan teknologi baru yang muncul untuk meningkatkan performa atletik. Beberapa tren yang muncul meliputi:

Neurofeedback: Menggunakan pelatihan gelombang otak secara real-time untuk meningkatkan fokus dan konsentrasi.
Realitas Virtual (Virtual Reality): Menggunakan VR untuk mensimulasikan lingkungan kompetisi dan meningkatkan keterampilan mental.
Teknologi Wearable: Menggunakan sensor yang dapat dikenakan untuk memantau respons fisiologis dan memberikan umpan balik secara real-time.
Integrasi dengan Teknologi: Memanfaatkan aplikasi dan platform online untuk menyediakan pelatihan dan dukungan keterampilan mental.
Kesadaran Kesehatan Mental: Mengakui pentingnya kesehatan mental dan kesejahteraan pada atlet.

Seiring kemajuan teknologi dan perkembangan penelitian, psikologi olahraga akan terus memainkan peran yang semakin penting dalam membantu atlet mencapai potensi penuh mereka. Ini akan melibatkan penelitian, pengembangan, dan adaptasi berkelanjutan untuk memastikan penggunaan metode yang paling efektif dan sesuai untuk setiap atlet, dengan mempertimbangkan kebutuhan unik, latar belakang budaya, dan tuntutan spesifik olahraga mereka.

Kesimpulan: Menumbuhkan Sang Juara dari Dalam Diri

Psikologi olahraga menawarkan seperangkat alat yang kuat untuk membuka potensi penuh seorang atlet. Dengan memahami dan mempraktikkan keterampilan mental utama yang dibahas dalam panduan ini—penetapan tujuan, visualisasi, percakapan diri, fokus dan konsentrasi, mengelola tekanan, dan membangun kepercayaan diri—atlet dapat memperoleh keunggulan kompetitif yang signifikan. Ingatlah bahwa permainan mental sama pentingnya dengan permainan fisik. Dengan secara konsisten melatih keterampilan ini, Anda dapat menumbuhkan ketahanan mental, meningkatkan fokus, mengelola tekanan, dan pada akhirnya, mencapai tujuan atletik Anda. Menerapkan psikologi olahraga bukan hanya tentang meningkatkan performa; ini tentang memupuk kesejahteraan mental, membangun karakter, dan menyadari sang juara di dalam diri.

Langkah-Langkah yang Dapat Dilakukan Atlet:

Mulai dari yang Kecil: Mulailah dengan berfokus pada satu atau dua keterampilan mental pada satu waktu.
Jadilah Konsisten: Latih keterampilan mental Anda secara teratur, sama seperti Anda melatih keterampilan fisik Anda.
Cari Bimbingan Profesional: Pertimbangkan untuk bekerja dengan psikolog olahraga untuk mempersonalisasi pelatihan keterampilan mental Anda.
Bersabarlah: Mengembangkan keterampilan mental membutuhkan waktu dan usaha. Jangan berkecil hati jika Anda tidak segera melihat hasilnya.
Refleksikan dan Beradaptasi: Secara teratur refleksikan kemajuan Anda dan sesuaikan strategi Anda sesuai kebutuhan.

Langkah-Langkah yang Dapat Dilakukan Pelatih:

Integrasikan Keterampilan Mental ke dalam Latihan: Masukkan latihan keterampilan mental ke dalam sesi kepelatihan Anda.
Edukasi Atlet Anda: Ajari atlet Anda tentang pentingnya keterampilan mental.
Ciptakan Lingkungan yang Mendukung: Bina lingkungan tim yang positif dan mendukung di mana atlet merasa nyaman mendiskusikan tantangan mental mereka.
Berkolaborasi dengan Psikolog Olahraga: Pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan psikolog olahraga untuk meningkatkan keterampilan kepelatihan Anda dan memberikan dukungan khusus kepada atlet Anda.
Jadilah Panutan: Contohkan keterampilan mental yang Anda ingin atlet Anda kembangkan (mis., percakapan diri yang positif, ketahanan).